Eet voldoende groente en fruit

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat er meer verse groente en fruit gegeten zou moeten worden. Groene smoothies kunnen je hierbij helpen. Eet voor je gezondheid iedere dag 300-500 gram groente en neem 2-3 stuks fruit. Uit onderzoek blijkt dat mensen met overgewicht meestal weinig groente en fruit eten. Groente en fruit bezorgen je extra energie en verkleinen de kans op allergieën, chronische ziekten, hart- en vaatziekten, kanker, etc. Zelfs je huid, haar en nagels gaan er gezonder uitzien. Hoe gezonder je leeft en hoe fitter je bent, des te minder aanspraak je hoeft te maken op onze dure gezondheidszorg.

Eet vaker op een dag groente

Start de dag met een volwaardig ontbijt dat voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten bevat. Om aan je 300-500 gram groente te komen, zou je als ontbijt geregeld een groene smoothie kunnen drinken. Tijdens de lunch kun je vaker een salade of een boterham met rauwkost kunnen eten. En trakteer jezelf bij de warme maaltijd op een flinke portie groente. Eet je bovendien graag soep? Deze kun je nog smakelijker maken door er allerlei groenten in te verwerken

Groene smoothies

Om voldoende bladgroente en fruit binnen te krijgen, raden we je aan geregeld groene smoothies te drinken. Smoothies zijn eenvoudig klaar te maken, oergezond en heel voedzaam. Met het drinken van een groene smoothie heb je minder snel behoefte aan een ongezond tussendoortje. Wil je afvallen? Met groene smoothies zet je een flinke stap in de goede richting! Wees hierbij creatief. Je kunt eindeloos variëren en experimenteren bij het bereiden van groene smoothies. De afwisselende smaken van al die gezonde en natuurlijke ingrediënten zul je gaan ervaren als een traktatie voor je mond. Maar, loop niet te hard van stapel. Bouw je dagelijkse portie groente langzaam op. Je darmen zullen moeten wennen aan een gezonder eetpatroon.

Blender handig hulpmiddel

Een blender is een handig hulpmiddel bij het maken van groene smoothies. Doe wat water in je blender en vermaal in een handomdraai de toegevoegde rauwe bladgroente, het fruit en eventuele andere ingrediënten. De blender vermaalt het tot een romige en drinkbare substantie. Zo krijg je met gemak en binnen 10 minuten je dagelijkse portie gezondheid binnen.

Chlorofylrijke voeding

Bladgroenten bevatten veel chlorofyl. Chlorofyl zorgt voor de groene kleur van de groente. Alle groenten met donkergroene bladeren vormen een gezonde bron van chlorofyl. Chlorofyl stelt planten in staat om uit zonlicht voedingsstoffen te vervaardigen die ook voor je lichaam van levensbelang zijn. Spinazie spant onder de bladgroenten de kroon met 300-600 mg chlorofyl per 100 gram spinazie. De hoogste concentratie vind je in de alg chlorella, namelijk per 100 gram maar liefst 3700 mg! Wanneer je groene groenten kookt gaat een deel van het chlorofyl verloren; met 20 minuten koken is ongeveer tweederde van de aanwezige chlorofyl verloren gegaan. Door bladgroenten in hun rauwe vorm te eten profiteer je optimaal van de gezondheidsvoordelen van chlorofyl.

Bladgroenten in smoothies

Wissel de verschillende soorten bladgroente zoveel mogelijk af. Geen enkel voedingsmiddel bevat namelijk alle noodzakelijke voedingsstoffen. Met bladgroenten in smoothies krijg je veel vocht, eiwitten, vitamines, mineralen, voedingsvezels, anti-oxidanten en sporenelementen binnen. Doordat bladgroente veel vocht bevat is het aantal calorieën beperkt. Je lichaam zet de complexe koolhydraten in groenten om in brandstof voor de lichaamscellen en spieren. Tijdens het kauwen en het verdere verteringsproces in het maag-darmstelsel worden de complexe koolhydraten omgezet in suikers. Deze suikers komen als glucose in het bloed terecht. Iedere keer wanneer je koolhydraten binnenkrijgt, maakt je alvleesklier insuline aan. De complexe koolhydraten in groenten worden door je lichaam langzaam afgebroken en omgezet in energie. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel geen snelle stijging vertonen.

Geschikte bladgroenten

Doordat bladgroenten minimaal voor 75% uit vocht bestaan, nemen ze in de maag een groot volume in. Bladgroenten zijn caloriearm, maar bevatten uiterst waardevolle voedingsstoffen. Geschikte rauwe bladgroenten, waaronder ook groene kruiden, zijn: andijvie, basilicum, blad van bleekselderij, boerenkool, broccoli, groene kool, munt, paksoi, peterselie, postelein, radijsloof, selderij, alle soorten sla, snijbiet, spinazie, waterkers, zeewier, etc.

Fruit in groene smoothies

Bevredig je eventuele behoefte aan zoete smoothies door er vers fruit aan toe te voegen, zoals appel, banaan, druif, kiwi en mandarijn en sinaasappel zonder pitjes. In een appel of sinaasappel zit 5-10 gram fructose of vruchtensuiker, in een banaan of druiven het dubbele. Voeg aan je smoothies geen suiker of kunstmatige zoetstoffen toe, waarmee je alleen maar ‘lege calorieën’ binnenkrijgt en geen voedingsstoffen.

Fructose natuurlijke zoetstof

De fructose of vruchtensuiker in een vrucht vormt een natuurlijke zoetstof, verpakt in waardevolle voedingsvezels. Het voordeel van het zoeten met fruit is dat fruit belangrijke voedingsstoffen bevat. De enkelvoudige koolhydraten in vruchtensuikers zorgen voor een minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel dan geraffineerde suikers. Wanneer je fruit in de blender met bladgroente vermengt, wordt de vruchtensuiker nog trager door het lichaam opgenomen. Wanneer je er bovendien een beetje vet aan toevoegt, bijvoorbeeld een scheutje olijfolie, kokosolie of de inhoud van een avocado, verloopt dit proces nog trager. Doordat fruit veel vocht bevat, is het aantal calorieën beperkt. Let erop dat je per dag niet meer dan 2-3 stuks fruit neemt wanneer je het aantal koolhydraten in je voeding wilt beperken.

Groente en fruit bevatten veel voedingsvezels

De vele voedingsvezels in bladgroente zorgen voor een verzadigd gevoel, een gezonde darmflora en een goede stoelgang. Voor een goed verteringsproces heeft ons lichaam per dag minimaal de behoefte aan 30-50 gram voedingsvezels. Drink hierbij minimaal 1,5-2 liter vocht. Door de aanwezigheid van voedingsvezels verloopt de passage van het voedsel door het maag-darmstelsel trager. Hierdoor worden de suikers langzamer in het bloed opgenomen en duurt het verzadigingsgevoel langer. Voedingsvezels gaan vetopslag tegen, helpen afvalstoffen te verwijderen, zijn enigszins bloeddruk- en cholesterolverlagend en beschermen tegen diabetes.

Twee soorten voedingsvezels

De meeste vezelrijke voedingsproducten bevatten fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels, per product in een andere verhouding. Fermenteerbare vezels worden in de darmen afgebroken. Deze vezels voorzien de goede bacteriën in de darmen van voedsel, wat de ontlasting soepel houdt. De niet-fermenteerbare voedingsvezels kunnen niet worden afgebroken, maar vergroten wel het volume van de ontlasting. Ook dit bevordert een goede stoelgang.

Eventueel toevoegen aan groene smoothies

Aardbeien, amandelmelk, avocado, banaan, basilicum, blauwe bessen, courgette, gojibessen, gember, granaatappel, incabessen, kokosmelk, kokosolie, komkommer, koriander, kwark, gebroken lijnzaad, mango, munt, paprika, perzik, peterselie, sap van mandarijn of sinaasappel, selderij, tomaat, venkel, yoghurt.